欄目:大人的好肌力

主圖:想強筋健骨,你吃對了嗎?

□ 長肌肉-每天攝取「每公斤體重×1~1.2」公克的蛋白質

□ 顧骨本-每天攝取1000-1200毫克鈣質

□ 防骨鬆-每天攝取400IU-800IU (10-20微克)維生素D

□ 更健康-額外補充B群、葡萄糖胺、胺基酸

每天攝取足量營養,打下抗老逆齡健康基底!

我們的肌肉、骨骼與骨關節會隨著年齡增長而消逝、磨損,但如果能吃對營養、正確運動,仍有機會健步如飛,充滿活力。建議年長者及肌少症患者,想要有效達到強肌健骨,改善行動力,正確補充營養素就是第一步!

01:蛋白質是長肌肉的關鍵營養素

「與肌肉最直接相關的營養素就是蛋白質!」台北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯指出,由於肌肉的流失,老年人對蛋白質的需求相對較高,但卻經常因為各種慢性病而怕吃太多,或者是牙口不好、無法咀嚼肉類等富含蛋白質食物等原因,導致長者的每日蛋白質攝取量不足,無法維持身體的正常活動能量,肌肉流失更形加速,也因此肌少症普遍存在於銀髮族群。

根據最新國際研究建議,一般老年人每人每天每公斤需攝取1~1.2公克的蛋白質;「一般飲食原則定義一份蛋白質約為7克,若以60公斤健康老人為例,一天最少需攝取60克蛋白質,也就是約8.5份蛋白質。」一顆雞蛋、一塊豆腐、或一杯240cc的牛奶,可視為1份蛋白質;一塊手掌大的厚片肉,約為2份蛋白質,以此推算,很多老年人一天是吃不到足量蛋白質的,難以抵擋肌肉流失;而當肌肉流失的程度越大,老年人走路會覺得沒勁、不穩,這些衰老的表現常常都是肌少症造成的。

 

02:白胺酸、精胺酸,提升肌肉合成直接且有效

「在各種胺基酸中,對提升肌力最有影響的是白胺酸及精胺酸,研究發現,白胺酸能刺激肌肉生長合成、精胺酸則能活化肌肉中的血流量,兩者加乘,可達到肌肉的質與量並重。」不過,若要達到肌肉生成的效果,補充白胺酸與精胺酸的份量一定要充足。彭莉甯建議,一天攝取2克的白胺酸,是老年人安全也有效的劑量,能讓身體有足夠的能量幫助肌肉修復。

 

03:維生素D+鈣,有助維持骨骼健康

若要提升老年人的行動力,除了要補充蛋白質來長肌肉外、更要兼顧骨骼關節的活動力才行,而維生素D及鈣質除了是強化骨質密度不可或缺的元素之外,也對肌肉有所助益。彭莉甯說,維生素D有調節骨骼生長的作用,攝取足量的維生素D可增加骨質密度,也可強化肌肉纖維的厚度,減少因肌少或骨質流失而造成的骨折;而補充鈣質雖無法有效增加骨質,卻是減少老年人骨質流失的重要元素。

 

04:額外補充營養品,要夠全面也要夠份量

彭莉甯強調,若銀髮族身體已經處於疾病或疲憊的狀態,無法吃到較全面的營養時,補充額外營養品是必要的,但要注意劑量必須足夠、效果才會顯著。更重要的是,要提升每日行動力,必須兼顧均衡飲食及規律運動,更能確保日後生活品質無虞。

 

<行動方案>以女性、55歲以上、60公斤為例,你需要吃約60~72公克的蛋白質,約等於八份蛋白質,建議你按照早中晚(3:3:2)的比例,分散在三餐中攝取完畢,並在早晚運動後各補充一包胺基酸飲品,增加肌肉合成效果,滿足強肌健骨所需的營養。

*一份蛋白質:肉類等於1兩雞、豬、牛、羊肉;海鮮類等於1兩魚、22個文蛤、8隻劍蝦、6隻草蝦仁;豆製品等於80公克傳統豆腐、260c.c.無糖豆漿;奶類等於240c.c.牛奶、3湯匙低脂奶粉;蛋類等於1個雞蛋、2個蛋白。(更詳細資料可查詢:衛生福利部國民健康署─台灣常見食品營養圖鑑http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/web/Books/manual_content31.aspx)

※BOX:營養補充站 肌力加分!

> 強化長輩的蛋白質攝取,可改善許多健康問題。

> 吃蒸蛋或魚、將肉類燉煮至軟、或額外補充胺基酸,都是增加蛋白質攝取量的技巧。

> 運動後立刻補充白胺酸與精胺酸,肌肉合成效果最佳。

> 提醒長輩隨身攜帶小包裝的肌力營養品,方便即時攝取。

> 不要忘記補充B群、鈣質和維生素D,全方位提升行動力。

 

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